[FR] La bouffe en trek et la répartition de l’effort

Ca fait plus de 20 ans que je fais de la randonnée et plus de 10 ans que je fais des treks un peu partout dans le monde, parlons des repas !

Aujourd’hui j’avais envie de faire un petit sujet sur la nourriture en trek et de la répartition de l’effort en fonction du poids du sac.

A noter que cet article concerne les treks petits et moyens.
Car quand on dépasse un certain nombre de jours, le poids de la bouffe devient un problème et la logistique n’est plus la même.
Rien a voir !
La je m’adresse aux adeptes de trek de 3 a 7 jours de marche en autosuffisance.

PART 1 : La bouffe en Trek !

Vous me direz, il y a bien sur tous les plats lyophilisé que l’on peut trouver dans les boutiques de randonnée et qui sont hors de prix, mais je ne suis pas adepte du tout, car ca ne se trouve pas partout !

Je préfère de loin avoir une base de recette facile à trouver, puis l’améliorer avec des aliments trouvés sur place.

Le tout dans une logique de :
– Bonne quantité (j’élimine très vite moi)
– Nutrition et apports journaliers.
– Conservation
– Poids faible au portage.
– Variété (car manger la même chose tous les jours c’est chiant).
– Pas cher !

Au début, mon menu était basé sur des noodles que je mélangeais avec différents trucs ou des soupes en poudre. Et puis j’en ai eu marre de la bouffe à l’eau, alors j’ai commencé à cuire des trucs sur une grille en bivouac et à pêcher. Et ca a encore changé…

Bref, au fil des années mon menu s’est amélioré, au fur et à mesure des rencontres et des échanges avec d’autres randonneurs.
La dernière évolution du menu s’est déroulée en Equateur en 2015 lors d’un trek de 3 jours au “Fuya Fuya” avec mon pote “Je m’en vais globe-trotter”.
Il est cuisinier de profession, ca aide, il a ajouté pas mal de choses dans le bon sens. C’est un gros taré de la montagne aussi, allez voir ca page, il est en Amérique du sud en ce moment et fait de gros trek qu’il résume en vidéo et tout !!

A noter qu’en trek, je ne mange pas le midi (ou très léger).

Il vaut mieux manger un peu le matin, grignoter des trucs énergétiques (sucres rapides) un peu partout pendant la journée et se faire une grosse bouffe bien consistante le soir (sucres lents) ; la digestion se fait ainsi la nuit au repos.
En cause :

1) La digestion
Elle a tendance à ruiner l’effort physique.
Si on doit forcer sur du dénivelé l’après midi, mieux vaut ne pas avoir le ventre trop plein mais avoir a disposition des ressources énergétiques rapides.

2) La perte d’énergie et de ressources
Se faire a manger à midi ca signifie aussi allumer encore une fois le gaz, donc perdre des ressources. De plus on perd notre énergie dans le processus, car on se refroidit.
Il vaut mieux que l’effort soit constant dans une journée, quitte à aller plus lentement.

3) Poids
On a moins de charge à porter, une économie de poids donc !

Donc dans cet article je vais prendre l’exemple d’un trek de 3 jours/3 nuits pour 60km dans un environnement idéal.

C’est le menu pour 1 personne bien sur !
(A la fin je liste tous les aliments : leurs intérêts, leurs apports nutritifs et leurs poids)

Tout au long du trek :
2 litres d’eau par jours (prévoir des micropurs)

 

/// JOUR 1 :

Petit déjeuner :
Faites vous un vrai petit dej avec plein de sucres lents tant que le poids n’est pas un problème.
Mais pas trop lourd quand même !

Pause(s) du matin :
⅓ Chocolat
1 barre de céréale

Pause(s) du midi :
⅓ Chocolat
100g de fruits secs
Une tasse de thé

Pause(s) de l’après midi :
⅓ Chocolat
2 Barres de céréales
100g de fruits secs

Menu du Soir :
1 soupe
2 portions de Noodles poulet avec : gingembre, sauce soya et croutons
Une banane ou une pomme
Un bout de fromage

Une tasse de Thé


/// JOUR 2 :

Petit déjeuner :
Une tasse de thé
Un jus d’orange
Une pomme
2 barres de céréales

Pause(s) du matin :
⅓ Chocolat
1 barre de céréale

Pause(s) du midi :
⅓ Chocolat
100g de fruits secs
Une tasse de thé

Pause(s) de l’après midi :
⅓ Chocolat
2 Barres de céréales
100g de fruits secs

Menu du Soir :
Un gros avocat (ou deux petits), une soupe avec des croutons sec, 1 portions de noodles avec saucisson sec
OU
Cuire des tranches de jambon sur une grille de camping, ajoutez des bouts d’avocats et des noodles, miam !
Un bout de fromage
Une banane
Une tasse de Thé

 

/// JOUR 3 :

Petit déjeuner :
Une tasse de thé
Un jus d’orange
Une pomme
2 barres de céréales

Pause(s) du matin :
⅓ Chocolat
1 barre de céréale

Pause(s) du midi :
⅓ Chocolat,
100g de fruits secs
Une tasse de thé

Pause(s) de l’après midi :
⅓ Chocolat
2 Barres de céréales
100g de fruits secs

Menu du Soir :
1 soupe
2 portions de Noodles boeuf avec : thon, sauce pesto et croutons
Une banane
Un bout de fromage

Une tasse de Thé


/// BONUS :
Si vous avez embarqué une ligne de pêche avec vous, vous pouvez pêcher dans les rivières, un poisson au feu de camp ca ne vous tentes pas ?
Ou une conserve de viande quelconque à la place du thon. 

Saumon bivouac en Norvège !

LISTE ET POIDS DES ALIMENTS :
Sur 3 jours de trek on est donc sur un poids de bouffe aux alentours de 4,5 kg

Pour les aliments qui se conservent pas bien, Ziploc est votre ami !
Ca tiendra quelque jours si c’est hermétique !

– 3 tablettes de chocolat : 3x 200g (1 par jour) >>> 600g
> Très énergétique, Ca apporte un coup de boost !

– 9 Barres de céréales : 9x 30g (3 par jour) >>> 270g
> Très énergétique, Ca apporte un coup de boost !

– Un sac de fruit sec multifruits : (200g par jour) >>> 600g
> Très énergétique, Ca apporte un coup de boost et des fibres !

– Des sachet de jus de fruit en poudre >>> 50g
Genre de l’orange, c’est le moins chimique de tous, ca pèse rien et ca apportera la vitamine D du matin !

– Des sachet de soupe en poudre >>> 50g
Prenez en de quoi faire un par jour au besoin !

– 3 pommes : 3x 133g (1 par jour) >>> 400g
>Parfait au petit dej, pas trop lourd

– 3 bananes : 3x 133g (1 par jour) >>> 400g
> Parfait au souper, la banane aide à la digestion, la nuit fera le reste !

– Des sachets de thé : Heu… lol hein ! >>> 10g ?
> Simple à faire, pèse rien mais à aussi des vertus thérapeutiques et permet de « nettoyer » votre corps de plein de saloperies  ! -ce que ne fais pas le café- et puis, un thé devant un coucher de soleil en montagne, what else ? Le matin ca aide aussi !

– Une bonne racine de gingembre : A couper en petit bout en soupe ou noodles >>> 50g
> Pour le gout et ses vertus !

– Des petits pots de sauce soya ou d’autres sauces >>> 50g
> Piquez ca au chinois du coin huhu

– Un bout de fromage >>> 200g
> Gruyère ou autre, pas important. Ca apportera un peu de calcium et aucune chance que ca se renverse dans le sac haha

– 6 part de noodles : 6x 100g >>> 600g
> Toujours prévoir 2 part de rab au cas ou ! L’avantage c’est que ca pèse rien et que ca cale !
En plus très peu de calories donc ca se digère très bien !

– 3 boites de Thon : 3x 100g >>> 300g
> Très nourrissant !

– 2 avocats : 2x250g >>> 500g 
> Très chargé en protéines, très nourrissant !
A noter que les avocats en France sont d’une taille ridicule comparé à ceux d’Amérique du sud, c’est genre 2-3x plus gros la bas !

– Un sachet de croutons >>> 150g
Ca apportera un peu de gout et de fibres !

– Des tranches de salamis ou saucisson >>> 200g
> Si c’est sous vide, laissez le dedans, ca tiendra facile 3 jours même a l’air libre, il n’y a pas trop de risques !
Un peu de viande quand même ! Si vous êtes végétariens, bah prenez un autre avocat haha !

EQUIPEMENT DE BASE (environ 1 kg) :
Bouteille de gaz ; réchaud ; popote ; grille de camping ; micropur ; couverts ; Poche d’eau et gourdes…

>>> Soit un pack de bouffe pour 3 jours tout compris aux environ de 5,5kg pour une personne !


De l’importance d’avoir un sac qui ne dépasse pas les 12kg !

Concernant ce sujet, n’hésitez pas a faire un tour ici !

Concernant l’eau, portez toujours un litre sur vous, mais rechargez le avec des micropurs etc !
J’ai traité le sujet ici !

Bivouac en Islande, une soupe dans la brume !

PART 2 : A propos de la répartition de l’effort

Sur 3 jours on peut schématiser un parcours, il est important de prévoir le kilométrage en fonction du poids du sac, car au fur et a mesure, votre sac sera moins lourd ! Bah oui, vous mangez ce qu’il y a dedans haha !

Exemple sur 3 jours :
Jour 1 : 15km (pour se chauffer et sac lourd)
Jour 2 : 20 km (Allure de croisière)
Jour 3 : 25 km (Plein régime et sac léger)

Cette méthode peut être appliquée jusqu’à 7 jours en augmentant progressivement le kilométrage jusqu’à l’allure parfaite ; Mais si on dépasse 5 jours, le dernier jour doit être plus relax en km et ceux du milieu plus car le corps se fatiguera plus vite.

Exemple sur 7 jours :
Jour 1 : 15km (pour se chauffer et sac lourd)
Jour 2 : 20 km (Allure de croisière)
Jour 3 : 25 km (Plein régime)
Jour 4 : 25 km (Plein régime)
Jour 5 : 25 km (Plein régime)
Jour 6 : 20 km (Allure de croisière)
Jour 7 : 15 km (Allure de croisière et poids léger)

Enfin moi je fonctionne comme ca en trek, mais il existe surement d’autres méthodes.

Voilà !

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